Hujšajmo zdravo

V sodobnem svetu je eden izrazitejših zdravstvenih težav prekomerna telesna teža. Kultura prehranjevanja se je skozi zgodovino močno spreminjala, trenutno pa predvsem za razvitejše dele sveta velja, da sta dostopnost in raznovrstnost hrane samoumevni. Tako ljudje lažje in pogosteje zaužijemo večjo količino hrane, kot bi jo sicer potrebovali za normalno delovanje. Predvsem sodoben način življenja, pa tudi prehrambena in oglaševalska industrija, nas silijo k temu, da na hrano gledamo drugače kot zgolj na gorivo, potrebno za delovanje našega organizma. Posledice tega se izražajo v debelosti ter boleznih, povezanih z njo, te pa predstavljajo problem tako pri odraslih kot tudi pri mlajših.

Debelost in posledice
Debelost torej ni zgolj estetski problem, ampak ima pogosto tudi zdravstvene posledice. Prekomeren vnos hrane in predvsem pomankljiv vnos koristnih hranil imata lahko posledice v kasnejših življenjskih obdobjih. Te se kažejo v obliki najrazličnejših težav in bolezenskih stanj. Zelo pogost zapleti, ki so tesno povezani z debelostjo, so srčno-žilna obolenja, presnovne motnje, v nekaterih primerih pa celo psihične motnje, ki so povezane z negativno samopodobo.

Odločitev za zmanjšanje prekomerne telesne teže je vsekakor koristna za naše zdravje in počutje, a je izredno pomembno, da se tega lotimo karseda premišljeno in varno. Zato vedno priporočamo predhoden posvet z zdravnikom ali farmacevtom, po možnosti tudi z osebnim trenerjem. Usposobljena oseba bo znala pravilno presoditi, kakšna oblika hujšanja je za nas primerna in kakšne so zgornje meje aktivnosti, povezane z njo. Seveda pa se moramo kljub vsemu zavedati, da bo uspeh odvisen le od naše volje in vztrajnosti.

Odločitev je prvi korak
Ko se odločimo, da bomo zmanjšali svojo telesno težo, si je pomemno zastaviti ustrezen načrt in se ga kasneje tudi držati. Vsaka kvalitetna shujševalna kura bo zagotovo združevala spremembe prehranjevalnih navad s povečano telesno aktivnostjo. Le zmanjšanje kaloričnega vnosa hranil nam zagotovo ne bo prineslo dolgoročnega uspeha, res pa je tudi, da bo preveliko odrekanje našemu telesu celo bolj škodovalo kot pa koristilo. Nobeno pretiravanje - tudi pri telesni aktivnosti - ni primerno, saj se moramo med hujšanjem počutiti dobro oziroma celo bolje kot prej. Šele tako lahko trdimo, da za naše telo delamo nekaj koristnega.

Upoštevajmo svoje zmožnosti torej že pred začetkom hujšanja in poskusimo dati svojemu telesu predvsem čimveč dobrega. Diet in telesnih aktivnosti ne zastavimo preveč širokopotezno. Hitro hujšanje namreč največkrat ne prinese dolgoročnega uspeha, zelo možno pa je, da si z njim celo bolj škodujemo kot pa koristimo.

Spoznajte možnosti, naredite načrt!
Ko se boste odločili za zmanjšanje telesne teže si torej ustvarite shujševalni program. Določite željeno izgubo kilogramov, predviden čas in ustrezne aktivnosti. Ne pozabite niti na ukrepe za ohranitev dosežene telesne teže, pri odločitvah pa si pomagajte z nasveti strokovnjakov.

Največja izguba telesne mase, ki jo še priporočamo, je 1 kilogram tedensko, čeprav je hujšanje glede na izgubljeno maso običajno zelo dinamičen proces. Tako boste na začetku najverjetneje tedensko izgubili več kilogramov, nekje na sredini procesa pa se bo izguba ustalila - v vmesnem času ali proti koncu lahko pride celo do popolnega mirovanja telesne teže.

Za izgubo enega kilograma maščobe oziroma odvečne telesne teže je potreben manko okrog 7000 kcal, kar pomeni, da je potrebno za tedensko izgubo enega kilograma telo 'prikrajšati' za približno 1000 kcal dnevno. Ne pozabite, da je to potrebno storiti s kombinacijo zmanjšanega vnosa hranil in telesne aktivnosti v pravilnem razmerju, ki je odvisno od posameznika in njegovih zmožnosti uporabe ene ali druge metode.

Seveda je izgubljanje kilogramov lahko tudi počasnejše. Vse je odvisno od načrta, ki si ga zastavite na začetku, in od osebnih zmožnosti.

Naučimo se pravilno prehranjevati.
Pravilna prehrana je zelo pomemben faktor, a hkrati tudi zelo zahtevno opravilo, ki pa ima dolgoročno nadvse ugodne učinke na zdravje in telesno težo.

Vsakdanje prehranjevanje naj temelji na piramidi živil, ki mora biti oblikovana glede na potrebe posameznika, hkrati pa mora v vsakem primeru vsebovati vseh pet skupin živil (žitarice, mleko in mlečni izdelki, sadje, meso in ribe ter zelenjavo). Pozornost posvetite tudi vnosu kvalitetnih maščob - iz vsake skupine izbirajte živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja, predvsem pa v prehrani upoštevajte zmernost in pestrost. Omejite tudi uživanje alkohola ter vnos soli.

Prehranjujte se v skladu s svojimi energetskimi potrebami, a upoštevajte, da je vsako zaužitje manj kot 1000 kcal dnevno zdravju škodljivo. Takšen energetski vnos pomeni za odraslo osebo stradanje, izguba telesne mase pa v tem primeru temelji na porabi beljakovin, tudi iz mišične mase, in izgubi telesne vode. Po obdobju stradanja se bodo kilogrami v kratkem času najverjetneje povrnili. Dnevno naj bi človek v mirovanju porabil okoli 1400 kcal, za to pa obstaja tudi izračun:

Energija, ki naj bi jo potrebovali, če bi cel dan zgolj mirovali, znaša pri odraslih moških (REE = resting energy expenditure):

REE = 66,47 + 13.75 (teža v kg) + 5 (višina v cm) – 6,78 (starost),
pri odraslih ženskah pa (REE = resting energy expenditure):
REE = 655,1 + 9,65 (teža v kg) + 1,84 (višina v cm) – 4,68 (starost).

Tej energiji moramo prišteti še energijsko porabo izven mirovanja, ki jo potrebujemo za normalno dnevno delo. Formula za izračun energijske potrebe se glasi:

Idealna telesna masa (ITT) x energijska potreba/kilogram telesne teže (E).

Tabele za določitev ITT, energijske potrebe na kilogram telesne teže (E) ter tabele odbitkov si oglejte tukaj (klik)

Tako določena količina potrebne energije je lahko dobro izhodišče za začetno odločanje o pravilnem poteku hujšanja ali pa za vzdrževanje primerne telesne teže.

Poskrbimo za redno in pravilno gibanje!
Zadostna telesna aktivnost ni ključna zgolj za izgubo telesne teže, temveč je nujna tudi za njeno ohranjanje. Redna vadba prinaša našemu organizmu boljše počutje ter ima nanj številne pozitivne učinke. Srce in ožilje ter drugi organski sistemi se s telesno aktivnostjo krepijo. Ta pozitivno vpliva tudi na strukturo mišične mase, prebavo, presnovo ter procese razstrupljanja, hkrati pa običajno pospešuje še prenos kisika do celic ter povečuje toleranco na glukozo.

Ob daljši neaktivnosti lahko vadbo začnete s sprehodi, obremenitve pa poizkusite stopnjevati do vsaj 30 minutne vadbe najmanj 3 - 4 krat tedensko. Če se počutite zmožni, se ukvarjajte s športi, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje; v tem času lahko poizkusite z nordijsko hojo, pozimi pa morda celo s tekom na smučeh. Vse te aktivnosti imajo to pozitivno lastnost, da jih lahko izvajamo v naravi in brez posebnih omejitev.

Na splošno je sicer za izgorevanje maščob primerna kakršnakoli aerobna športna aktivnost, pri tem pa je potrebna pazljivost, da ne pride do poškodb sklepov. Predvsem pri ljudeh s povečano telesno maso so namreč obremenitve sklepov pri nepravilni vadbi enostavno prevelike. Optimalni pogoji za izgorevanje maščob so:

-vsaj 30 minutna neprekinjena vadba (optimalno nekje od 40 - 60 minut)
-intenzivnost vadbe pri srčnem utripu 120 - 140 udarcev na minuto (60 - 70 % maksimanega srčnega utripa)
-rednost vadbe

Vsekakor tudi pri vadbi upoštevajte zmernost in se po potrebi ob negotovosti glede intenzivnosti in načina telesne aktivnosti posvetujte s strokovnjakom.

Pomoč od zunaj?
Velikokrat se v želji po izgubi telesne teže pojavi iskanje elegantnejših in na prvi pogled enostavnejših poti. Dandanes obstaja nešteto kozmetičnih preparatov za oblikovanje postave ter prehranskih dopolnil, ki pomagajo pri izgubi telesne mase. Vse te izdelke pa je potrebno uporabljati premišljeno in upoštevaje, da tiste prave rezultate dajejo le prej opisane aktivnosti - pravilna prehrana in redna telesna aktivnost. Kozmetika in prehranska dopolnila naj nam bodo le v pomoč in dodatek h kvalitetnejši in lažji izgubi kilogramov, ne pa njeno ključno orodje.

Zdravila oziroma prehranska dopolnila, ki so povezana z izgubo telesne teže, lahko razvrstimo glede na njihove ciljne učinke. Tako poznamo pospeševalce metabolizma (efedrinijevi alkaloidi, kofein, guarana, mate, ekstrakt pomarančevca), urejevalce metabolizma ogljikovih hidratov (krom, ginseng, cimet), pospeševalce razgradnje maščob in zaviralce njihove sinteze (karnitin, zeleni čaj, HCA, sladki koren, vitamin B5, CLA), zaviralce apetita (pinnothin), pospeševalce odvajanja vode (beluši, regrat) ter zaviralce absorbcije ogljikovih hidratov (izvlečki fižola) in maščob (hitosan, poliglukozamin, orlistat). Vsa ta dopolnila nam lahko pomagajo pri hujšanju, a njihovi učinki večinoma niso klinično dokazani. Nekateri preparati so lahko zaradi svojih sestavin celo potencialno nevarni, zato priporočamo kupovanje tovrstnih izdelkov le v lekarnah in specializiranih trgovinah, kjer nam je na voljo tudi strokoven nasvet.

Kozmetični izdelki lahko po drugi strani pripomorejo k uspehu pri izgubi telesne mase, predvsem pa pri oblikovanju postave. Njihovo uporabo priporočamo predvsem takrat, ko je določen del telesa še posebno moteč. Lahko bi rekli, da se s kozmetiko borimo proti debelosti 'ciljno' - z odpravljanjem celulita na stegnih in zadnjici ali z zmanjševanjem maščobnega tkiva, ki se nabere po določenih delih telesa. Med uporabo je izredno pomembno, da telo ves čas preskrbujemo z zadostno količino vode, lahko pa hkrati uporabimo tudi katero izmed metod za razstrupljanje organizma. S tem iz telesa odvajamo odpadne snovi, ki se zaradi tretmaja nabirajo med našimi celicami.

Tudi če smo se odločili za hujšanje brez uporabe omenjene kozmetike je ob načrtovani večji izgubi telesne teže priporočljiva uporaba izdelkov, ki preprečujejo nastanek sledi na koži. Pogost je namreč pojav strij, ki so znak preobremenjene in suhe, neprožne kože. Pojavijo se lahko ob hitrem pridobivanju ali izgubljanju telesne teže, zato je pomembno, da kožo v tem obdobju predvsem na izpostavljenih mestih še posebno negujemo.

Od odločitve do velike spremembe
Vsekakor pot do izgube telesne teže v veliki večini primerov ni lahka, še težja pa je ohranitev doseženega. Naj še enkrat poudarimo, da je potrebno za učinkovito izgubo telesne teže z dolgoročnim učinkom spremeniti način življenja. Z dobrim načrtom in zmernostjo ter pomočjo strokovnjakov bo ta sprememba veliko lažja, čeprav se nam morda zdi, da je zanjo potrebno več časa.